Упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями для похудения дома помогут женщинам и мужчинам обрести стройную фигуру. Изучите комплексы тренировок и начинайте действовать!

Для поддержания красоты и стройности своей фигуры большинство женщин использует все доступные средства – всевозможные диеты, помощь пластических хирургов, лекарственные препараты и биологически активные добавки. Однако самым эффективным способом являются физические нагрузки, а в их числе упражнения с гантелями для похудения. Эти снаряды подходят не только для спортзала – их можно использовать дома, когда сама обстановка способствует занятиям.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Каждый, кто начал заниматься похудением и улучшением строения своего тела, в курсе, что к этому вопросу требуется многокомпонентный подход. Фитнес-тренеры уверяют, что комплекс физических упражнений с гантелями подходит для похудения в домашних условиях лучше всего. Регулярная зарядка со снарядами – легкий способ скорректировать фигуру и всегда ощущать себя в форме, а это –польза здоровью и красивое тело. Стоит отметить, что ежедневные упражнения для похудения подходят как женщинам, так и мужчинам.

На рынке спорттоваров можно отыскать гантели разного веса, формы и размера, а важнейшей опцией является возможность корректировки их веса. Однако за такой удобный функционал придется заплатить гораздо больше, чем за гирю или обычные гантели. Являясь недорогим и универсальным тренажером, эти разборные спортивные снаряды являются идеальным вариантом сбросить вес и разработать комплексную программу на все группы мышц, развить и накачать большинство зон тела: руки, ноги, ягодицы, спину, плечи и пресс.

Для рук

Если девушка задумывается как похудеть в руках и впервые занимается домашней гимнастикой, то начинать нужно с малого веса и использовать женские гантели от 1 кг до 3 кг (мужчинам – от 5 кг), и увеличивать нагрузки. Приступая к выполнению базовых упражнений, прислушайтесь к советам от профессиональных инструкторов:

не ешьте за два часа до занятий,
обязательно сделайте разминку, поскольку не размятые суставы и мышцы могут повредиться.

Начиная упражнения для рук, следует уделять внимание двум видам тренингов – на бицепс и на трицепс. Базовые упражнения для начинающих требуется делать по 15-20 подходов на каждую руку, чтобы мыщцы получали необходимую для них нагрузку, но при этом человек не переутомлялся сверх меры. Скорость движений средняя, а сами они не резкие, чтобы избежать травмирования в процессе тренировки.

Упражнения на бицепс (основное его предназначение – сгибание рук) выполняются в различных позах. Эта двуглавая мышца плеча требует тренинг многоповторных подходов с небольшими весами. Упражнения на бицепс нужно делать несколько раз в неделю. Ниже представлены несколько основных частей фитнес-комплекса, которые можно выполнять, не выходя из дома:

Подъем веса стоя. Необходимо взять гантели и, слегка согнув ноги в коленях, встать ровно. Локти должны быть прижаты ближе к телу, а ладони повернуты к бедрам. После этого нужно одновременно или поочередно поднимать руки к плечам, разворачивая их ладонями вверх, сохраняя неподвижность.
Подъем на бицепс сидя. Для этого занятие необходим дополнительный снаряд – скамья или стул. Упражнение похоже на предыдущее, разница лишь в том, что в этом случае оно выполняется правильнее благодаря неподвижности тела.
Концентрированное поднятие руки с гантелью сидя. Самое распространенное упражнение при домашних тренировках, задействующее плечевую мышцу. Для выполнения необходимо сесть на скамью, наклониться вперед, прижать локоть к внутренней части бедра и плавно поднимать гантель.
Молот. Выполняется поднятием снарядов плавно в положении стоя с повернутыми внутрь ладонями. Локти должны быть согнуты и не «плясать».

Для улучшения формы рук стоит проработать и другой комплекс – на трицепс. В отличие от бицепса, мышца имеет прямо противоположную функцию – разгибание рук. Упражнения на трехглавую мышцу плеча желательно выполнять вместе с комплексом для бицепса в паре. Несколько способов тренировки трицепса в домашних условиях:

Жим снаряда за головой обеими и одной рукой. Разгиб руки со снарядом за головой – лучшее упражнение для прокачки трицепса. Выполнение подхода одной рукой: следует стать ровно с одной гантелей в руках поднятой над головой, медленно переместить ее за голову, и неспеша вернуть в первоначальное положение. Выполнить второе упражнение, держа рукоятку двумя руками.
Французский жим. Лежа на скамье горизонтально, необходимо вытянуть руки над собой и медленно опустить за голову к полу, при этом стараясь следить за локтями – сгибание рук должно быть постоянно в одном положении.

Для спины

Мышцы спины важно поддерживать в тонусе: они играют важную роль – отвечают за правильное положение позвоночника. Без развитых мышц спины сложно выполнять любые упражнения, поскольку они могут привести к травме. Во время всего комплекса следует держать поясницу ровной, а все движения стараться выполнять непосредственно мышцами спины. Рекомендованные занятия – 2-3 подхода по 15-20 раз. Несколько упражнений:

Становая с гантелями. В этом упражнении работают широчайшая мышца спины и бицепсы. Выполняется в наклоне параллельно полу. Спину необходимо держать ровно и тянуть гантели к середине живота.
Развитие трапеции. Для правильного исполнения необходимо, держа гантели в руках, медленно сводить плечи друг с другом, далее возвращать в обратное положение.

Для ног

Чтобы прокачать группу мышц нижних конечностей, штанга не обязательна. Оптимальными упражнениями для укрепления ног являются приседания с гантелями, причем их очень важно выполнять технически правильно – спину нужно держать ровно, голова поднята, ладони обращены внутрь, ноги на ширине плеч, колени при опускании тела не должны заходить за носки. Основная нагрузка и вес тела должны быть направлены в пятки. Всего необходимо сделать 10-15 повторов по семь раз.

Для ягодиц

Самым продуктивным упражнением для развития ягодичных мышц в домашних условиях являются выпады с гантелями. Сложное, но действенное упражнение с гантелями для похудения, которое помимо ягодиц поможет укрепить бедренные мышцы, ноги. На ранних этапах эти упражнения следует выполнять с весом 1,5-2 кг раз в неделю, а затем увеличивать нагрузку до двух подходов по десять выпадов за семь дней. Важной составляющей для этих тренировок является техника исполнения и последовательность:

Спина должна быть прямой.
Ноги сведены вместе.
Руки с гантелями опущены вдоль тела.
Широкий шаг вперед (обе ноги согнуть на 90 градусов)
Нога, оставшаяся позади должна коснуться пола коленом.
Возвращение в первоначальную позицию в счет силы передней ноги.

Для пресса

Пресс является одной из самых крупных групп мышц организма. При правильном выполнении упражнений для пресса с гантелями, хорошие результаты не заставят себя ждать. Для любого человека, имеющего небольшое отношение к спорту, заветная мечта – прорисованные «кубики» пресса. Существует масса тренировок для развития этого рода мышц, но для домашних условий эффективными будут две программы:

Боковые наклоны с гантелями. Этот вид изолирующего упражнения эффективен для боковых/косых мышц. Для многих девушек такие силовые нагрузки спорны, поскольку при неправильном распределении веса талия может увеличиться за счет косых мышц. Правильная техника гласит: необходимо держать тело ровно, удерживая гантель в одной руке. Выполнить наклоны в стороны отягощения, не перемещая таза, сменить руку для повтора упражнения. Сделать пять повторов по десять раз.
Поднятие торса с гантелей. Эти силовые упражнения простые и выполняются с гантелей малого веса. Схема упражнений: принять упор лежа, надежно зафиксировать ноги, удерживать спортивный снаряд у затылочной области, разгибать и сгибать тело с широкой амплитудой, держа спину максимально ровно. Для такого упражнения хватает трех повторов по пять раз.

Для плеч

Похудеть в домашних условиях помогут упражнения на плечи с гантелями. Развитие плечевых мышц делает фигуру стройней, а по эффективности вполне может заменить поход в спортзал. Среди основных тренировок на плечи особенно следует выделить махи вперед и стороны – классические занятия для поддержания средних дельт. Вес и количество повторений для начинающих:

для мужчин – 3 подхода по 10-15 повторений с гантелями по 4-8 кг каждая;
для девушек – 2 подхода по 10-15 раз, используя женские гантели весом 2-4 кг.

Еще одним продуктивным упражнением для укрепления плечевого пояса является передняя протяжка с гантелями, которая хорошо подходит для занятий дома. Основная нагрузка припадает на передний пучок дельтовидных мышц, что заставляет добиться их хорошей проработки. Для достижения требуемого эффекта необходимо выполнять тренировку правильно:

Взять необходимые гантели в руки (девушки – 2-4 кг, мужчины – 5-10 кг) и стать в положение прямо.
Снаряды нужно одновременно подтянуть до уровня подбородка, применяя легкий изгиб в локтях.
После достижения требуемого уровня задержать гантели на несколько секунд и плавно опустить руки.
В нижней точке желательно не задерживаться, поскольку мышцы за малое время успевают расслабиться.
Сделать столько повторов, насколько хватит сил.

Бег с гантелями в руках

Заниматься с гантелями можно не только в спортивном клубе и дома, их с легкостью можно взять с собой в парк и позаниматься бегом с утяжелением. Это одна из разновидностей тренировок, которая быстро покажет, как сбросить лишний вес. Наличие в руках утяжелителей смещает сам центр тяжести при беге, перераспределяя этим мышечные усилия. Однако для новичков данный вид упражнения с гантелями/гирей для похудения не рекомендуется, поскольку польза от бега будет минимальной, а нагрузка может повредить суставы и мышцы.

Какой вес гантелей выбрать

Выбрать правильный вес гантелей очень важно, поскольку очень легкие потратят время тренировок впустую, а чересчур тяжелые не сулят ничего, кроме травмы. Важно подобрать такой вес снарядов для личных тренировок, который бы балансировал между возможностями и чрезмерной нагрузкой. Совет для начинающих: стоит выбирать самые легкие гантели до тех пор, пока все запланированные упражнения не будут полностью выполнены. Даже мужчинам стоит начинать с небольшого веса, такая зарядка для похудения дома подойдет всем членам семьи.

Для женщин на первом этапе можно выбрать пластиковые гантели весом 1-2 кг. Затем, приобретая опыт тренировок и увеличивая нагрузки, получится подобрать оптимальный вариант снаряда (девушке лучше использовать гантели до 5 кг.). О том, какие гантели лучше, можно размышлять вечно, однако лучшим вариантом будет купить разборные гантели и использовать вес по мере своих возможностей.

Видео: как правильно качаться гантелями

Многие фитнес-тренеры включают в свои тренировки упражнения с гантелями, но выполнять любые занятия с этим снарядом можно научиться делать дома. Если правильно подобрать вес, знать технику выполнения упражнений, то домашняя тренировка может оказаться не менее эффективной, чем в спортивном зале. Несколько профессиональных инструкторов покажут видеоуроки, как работать с гантелями в домашних условиях.