Упражнения с фитболом для похудения

Если нет времени на посещение фитнес-клубов, упражнения с фитболом для похудения подойдут идеально. Изучите эффективный комплекс занятий и действуйте!

Девушки в погоне за идеальными формами мучают себя тренировками в спортзале, занимаются бегом, плаванием, йогой. Чего только нет для тех, кто имеет возможность потратить на это лишние часы. Однако что делать, если нет времени на посещение фитнес-центров или на походы в бассейн? Для таких леди существует альтернатива – упражнения с фитболом для похудения, которые легко выполнять дома. Самое приятное, что комплекс занятий с гимнастическим мячом разнообразен и безопасен даже для беременных и стариков.

Комплекс упражнений для похудения на фитболе

Фитбол является многоплановым инструментом для тренировок, с помощью которого не требуется ничего, кроме желания. Он подходит людям и с начальным уровнем подготовки. Для него имеется множество упражнений. Уже для того, чтобы фитбол не убежал от вас, как это легко может сделать мяч, его придется постоянно придерживать, что вынудит к напряжению мышц. Самые простые, легкие упражнения с фитболом для эффективного похудения потребуют постоянного сохранения равновесия и поспособствуют поддержанию мускулов в тонусе.

Такая нагрузка, вызывая ускоренное течение крови по сосудам, помешает возникновению целлюлита. Упражнения с фитболом помогут сделать тело более гибким, мышцы – крепкими, а осанку ровной. Полезным окажется большой мяч для тех, кто боится развития грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроза. Тренировки на фитболе вынуждают задействовать вестибулярный аппарат, группы мышц, которые редко прорабатываются обычными упражнениями.

И еще фитбол не может лопнуть, с каким бы усилием вы ни давили на него. В настоящее время имеется множество разновидностей мяча. Некоторые отрастили рожки, за которые удобно держаться, другие покрыты пупырышками – массажный вариант, подойдут и для женщин, намеренных избавиться от целлюлита. Надувной мяч – идеальный инструмент и для мужчины, он поможет сильному полу тренироваться дома без тренажеров. Итак, какие есть лучшие тренировки для похудения.

Для спины

№1. Выпрямление. Ложитесь животом на гимнастический шар, расслабив тело. На вдохе приподнимайте верхнюю часть тела. Выпрямив полностью, раскрывайте грудную клетку, руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе постепенно опускайтесь. Для усиления эффекта добавьте перекатывающие движения. Это упражнение эффективно не только для тренировки спины, но и пресса. Перед началом надо выполнить растяжку.
№2. Стабилизация. Сядьте на фитбол, согнув ноги (чтобы образовался прямой угол), стопы вместе, руками обопритесь на мяч. Ноги то поднимаем, то опускаем, мяч должен не двигаться. Если есть желание усложнить задачу, то руки вытяните на уровне плеч горизонтально. Это упражнение, помимо тренировки спины, еще эффективно для тех, у кого нет чувства равновесия.

№3. Скручивание. Ложитесь на спину, постелив предварительно коврик. Согните ноги (прямой угол), голени – поверх фитбола, руки положите на пол (в стороны), ладони вверх. Мячик начните перекатывать, приподнимая и опуская бедра то вправо, то влево, пытайтесь прикоснуться ими к полу. Важно, чтобы верхняя часть тела намертво была прижата, скручивание должно осуществляться только поясничным отделом. Упражнение способствует гибкости позвоночника, эффективно для тренировки не только мышц спины, но и бедер.

Для ягодиц

№1. Опуститесь животом на фитбол, выпрямите ноги, поднимайте и опускайте их. При этом будут напрягаться мышцы ягодиц, а дрожь в ногах подскажет вам, что вы выбрали верный путь избавления от ненужного веса.
№2. Лежа на спине, удерживайте фитбол между ступнями. Поднимите таз, согните ноги так, чтобы мяч оказался возле ягодиц, а затем верните шар обратно. Помимо мышц ягодиц будет напрягаться и пресс.
№3. Ноги согните в коленях и положите поверх фитбола, лежа на спине и плотно прижимая поясницу к поверхности. При этом ноги и таз должны быть параллельны полу. В этом положении следует поднимать ягодицы максимально высоко, удерживая их в таком положении в течение нескольких секунд.
№4. Зажмите мяч между поясницей и стеной, глубоко приседайте. Это создаст нагрузку для мышц бедер и ягодиц.

Для живота

№1. Положив спину на фитбол, согните ноги (под прямым углом) и поставьте их на пол. Руки разместите за головой. Затем поднимайтесь, пытаясь правым локтем дотянуться до левого колена, а левым – до правого. Повторить следует 30 раз, сделав при этом 3 подхода.
№2. Лягте на пол, положите ноги поверх фитбола, согнув колени под прямым углом. Затем сделайте 20 скручиваний, повторив это 2-3 раза. Упражнение тренирует косые мышцы живота.
№3. Лягте животом на гимнастический мяч, поставив перед собой руки и выпрямив ноги (должны соприкасаться с полом). Затем нужно поднять руки и ноги, опустить их. С течением времени вы сможете поднимать конечности все выше и дольше задерживать их в таком положении, сохраняя равновесие. Для начала следует делать подобное упражнение без мяча. С использованием фитбола нужно делать быстро, чтобы не упасть, при этом конечности будут пружинить, соприкасаясь с полом. Не нужно мешать движениям локтей, в противном случае это может привести к травме.

Для ног

№1. Примите положение лежа на спине, выпрямите ноги. Ступнями сожмите фитбол, а затем поднимайте и опускайте ноги вместе с ним. Тем, кто чувствует себя сильным, ноги надо поднимать под прямым углом, остальным же хватит и сорока пяти градусов.
№2. Лягте на спину, зажмите гимнастический мяч, а затем сжимайте и разжимайте.
№3. Примите положение стоя, фитбол поместите между коленами. Сожмите мяч и сохраняйте мышцы напряженными в течение 1 минуты. Затем сделайте 30 прыжков. Повторите все это 2 или 3 раза.

№4. Встаньте на правую ногу, положите другую на фитбол. Руки должны быть вытянуты перед вами. В таком положении начинаем приседать, стараясь не падать и напрягая мышцы пресса. Затем следует поменять ногу.
№5. Отвернувшись от фитбола, следует поднять правую ногу на 30 см и вытянуть перед собой руку. Затем, сгибая левую ногу, делайте приседания, пока не почувствуете под собой мяч. Чтобы он не выкатился из-под вас, установите фитбол возле стены или в углу комнаты. Голову держите все время прямо. Чтобы контролировать это, разместите на уровне глаз что-нибудь приметное и смотрите. Начинать следует с 1-2 подходов по 10-15 повторов. Следующий этап – фитбол и гантели. Начните с веса в 2 кг, увеличив потом до 7 кг.

Видеоуроки занятий с шаром для фитнеса

Инструкторы с мировым опытом покажут пошагово, как выполнять упражнения с фитболом для быстрого похудения. Элизабет Гарсиа подскажет, как заниматься пилатесом на фитболе, эти занятия помогут растянуть мышцы и приобрести красивое тело. Элизабет предлагает прислушаться к своему телу и выбрать мяч для пилатеса. Во втором ролике вы увидите как делать легкие упражнения на пресс. В третьем сюжете Кети Смит продемонстрирует авторский курс, в который входят увлекательные упражнения с мячом.

Пилатес с мячом

Как качать пресс на фитболе

Упражнения на гимнастическом мяче

Отзывы о похудении на фитболе

Мария, 40 лет: Открыла для себя мяч для фитнеса недавно, увидела у подруги, которая похудела с его помощью на 5 кг. Вдохновившись, приобрела себе. Уже месяц тренирую мышцы живота, наблюдаю удивительный результат - стал виднеться пресс. Эта часть тела всегда была моим слабым местом – пилатес обычный, зарядка не помогали, даже к силовым тренировкам прибегала, а результата не было. Буду продолжать заниматься с мячом, чтобы добиться стройной фигуры.

Вероника: У меня искривление позвонков, но есть лишний вес, занималась лечебной физкультурой, поскольку врачи запретили любую нагрузку на спину. Недавно открыла для себя фитбол, вроде как он безопасен с моими проблемами. Занимаюсь уже 2 месяца, о болях в спине забыла, чувствую бодрость. Очень люблю упражнения для начинающих и основы пилатеса на мяче взяла на вооружение.

Софи, 30 лет: Я поняла для себя, что главное тут дисциплина, фитбол был в списке must-have после рождения малыша. Какое-то время назад поставила перед собой задачу – похудение после родов, взяла себя в руки, стала каждое утро делать гимнастику. Мое любимое упражнение – ложусь на мяч животом и приподнимаю ноги. Это самый безобидный вариант, делается просто, а еще это любимая игрушка моего чада.

Кати, 45: Я купила фитбол после того, как мне удалили межпозвоночную грыжу, посоветовала подруга, сказав, что это хорошее реабилитационное средство. Стала потихоньку делать упражнения, боли исчезли. Упражнения с фитболом помогли похудеть, я сбросила 3 кг. Мне хочется летать, прыгать, я чувствую себя здоровой.