Углеводное окно после тренировки для похудения
Для многих людей целью похода на спортивные занятия становится снижение веса, поэтому питание после тренировки для похудения обязано быть этапом на пути к результату. Чтобы достичь поставленных целей, важно обратить внимание на «углеводное окно» – оно появляется после физических интенсивных нагрузок.
Что такое углеводное окно
Организм человека во время тяжелой физической работы задействует энергетические запасы. Через некоторое время они заканчиваются, и начинается процесс извлечения ее из «отложений». Углеводная яма становится последствием этого процесса. Само название подразумевает, что через 40 минут после занятий у организма возникает дефицит углеводов, и он способен поглощать их эффективно на протяжении 2 последующих часов. Скорость переработки этого элемента ускорена в 3 раза, если сравнивать с состоянием покоя.
Спортсмены используют углеводное окно после тренировки для похудения, в некоторых случаях – для набора мышечной массы. Самым главным плюсом всех полученных элементов в том, что трансформация их в жир не происходит, они задействуются телом сразу же на восстановление потраченной энергии. При правильном рационе после тренировки человек может добиться ускоренного процесса снижения веса.
Как правильно питаться до и после тренировки
Диетологи и спортсмены рекомендуют проводить занятия с целью похудения утром на голодный желудок. В этот период главного источника энергии человека – гликогена – меньше всего, поэтому при аэробных нагрузках добывать его дополнительно организму придется из жировых отложений. За полчаса до тренировки, если чувствуете недомогание, можно перекусить на выбор:
- кофе и бананом;
- несколькими хлебцами;
- овсяными, пшеничными отрубями (2-3 ложки).
Для вашего тела нужны другие углеводы после тренировки, чем до нее. Те, которые привычно относились к «хорошим» (злаки, бурый рис и другие) будут нагружать желудок, забивать кишечник из-за большого количества клетчатки. Закрывать углеводное окно после тренировки для похудения следует быстрыми углеводами, потому что сейчас тело спортсмена способно переработать их все, направив полученную энергию к мышцам, а не в «запас на зиму».
Чем закрыть углеводное окно
Это явление после тренировки еще называют анаболическое окно. Энергозатраты организма обязательно нужно закрыть: если потратили 600 ккал, то нужно хотя бы 300 ккал для восполнения. Это позволит вам вновь почувствовать себя бодрым, уменьшит риск срыва с диеты из-за чувства голода. Если добавить помимо углеводов еще и белки, то это поможет избежать потери мышечной массы.
Для закрытия углеводного окна после тренировки для похудения идеальным будет вариант белково-углеводной диеты. Это поможет вам терять вес, но при этом формировать красивое телосложение. Необходимо подбирать продукты, которые содержали 40% протеина и 60% углеводов. К таким вариантам можно отнести:
- творог;
- коктейль белковый на обезжиренном молоке;
- макароны;
- картофель;
- рис;
- можно пить дополнительно спортивные добавки (протеин, BCAA).
Ранее считалось, что покушать для закрытия окна обязательно нужно в первые 30 минут после занятий. Современные исследования показали, что оно открыто гораздо дольше (в некоторых источниках – до 6 часов). Получается, что кушать нужно сразу же после тренинга, но не раньше, чем спустя полчаса после конца. Если же вы не успеваете, у вас будет несколько часов в запасе, чтобы закрыть недостаток энергии.
Видео: анаболитическое или белково-углеводное окно при похудении
Отзывы и результаты похудевших
Женя, 27 лет: Хожу в спортзал уже несколько лет, но вес остановился на одном показателе и не хочет снижаться. Друг дал совет попробовать закрывать углеводное окно другим продуктами. Я использовал всегда не те – каши. Удивился, что углеводное питание прямо противоположно отличается от привычных норм. Это помогло преодолеть плато и скинуть 2 кг без потери мышц.
Алена, 25 лет: Впервые услышала про углеводное окно от своего парня, который уже давно увлекается спортом. Оказалось, что я совершенно неправильно питаюсь: всегда пыталась вовсе нее есть после занятий. Сейчас балую себя сладким и начала чувствовать себя гораздо лучше, а снижение веса наконец-то сдвинулось с мертвой точки.
Наталья, 34 года: Никогда не углублялась в правила проведения тренинга. Моя знакомая дала почитать про закрытие углеводного окна после тренировки для похудения. Нет в этом ничего сложного: решила попробовать – и за месяц похудела на 2 кг, никакой жесткой диеты я вообще не придерживаюсь. Однако для меня сложно заниматься утром на голодный желудок, поэтому всегда съедаю банан.