Таблица углеводов в продуктах питания
Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ. Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией. Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.
Продукты, содержащие сложные углеводы
Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион. Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.
Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные. Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса. В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:
- Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
- Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
- Бобовые.
- Орехи.
- Твердые сорта пшеницы.
Медленные углеводы
Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:
- Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
- Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
- Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.
Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.
Список продуктов, богатых углеводами
Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:
- Зерно лущеного гороха.
- Фасоль.
- Чечевица.
- Отварная кукуруза.
- Бананы.
- Сушеный шиповник.
- Кешью.
- Кедровый орех.
- Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
- Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
- Пшеничные, сливочные сухари.
В каких продуктах питания нет углеводов?
Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных. Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.
Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями. К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:
- Мясо телятины, курицы, кролика.
- Перепелиные, утиные, куриные яйца.
- Печень, сердце.
- Креветки, крабы.
- Зерновой творог.
- Йогурты.
- Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.
- Апельсины, грейпфруты.
Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше. По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.
Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах
Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами. Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:
| Название продукта | Количество белка на 100 грамм | Килокалории на 100 грамм |
| Овощи, бахчевые | ||
| Отварная кукуруза | 22,5 | 70 |
| Картофель | 19,7 | 83 |
| Чеснок | 21,2 | 106 |
| Хрен | 16,3 | 71 |
| Зеленый горошек | 13,3 | 72 |
| Зеленые оливки | 12,7 | 125 |
| Корень петрушки | 11 | 47 |
| Свекла | 10,8 | 48 |
| Репчатый лук | 9,5 | 43 |
| Арбузы | 8,8 | 38 |
| Бобовые | ||
| Зерно лущеного гороха | 57,7 | 323 |
| Фасоль | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 53,7 | 310 |
| Стручки цельного гороха | 53,3 | 303 |
| Соя | 26,5 | 395 |
| Зеленый горох | 8,3 | 55 |
| Бобы | 8,3 | 58 |
| Фрукты | ||
| Бананы | 22,4 | 91 |
| Хурма | 15,9 | 62 |
| Инжир | 13,9 | 56 |
| Яблоки | 11,5 | 48 |
| Груша | 10,7 | 42 |
| Абрикосы | 10,5 | 46 |
| Садовая слива | 9,9 | 43 |
| Слива терн | 9,4 | 54 |
| Айва | 9 | 38 |
| Мандарин | 8,6 | 38 |
| Ягоды | ||
| Сушеный шиповник | 60 | 253 |
| Свежий шиповник | 24 | 101 |
| Виноград | 17,5 | 69 |
| Садовая рябина | 12,5 | 58 |
| Шелковица | 12,5 | 53 |
| Черешня | 12,3 | 52 |
| Черноплодная рябина | 12 | 54 |
| Вишня | 11,3 | 49 |
| Крыжовник | 9,9 | 44 |
| Малина | 9 | 41 |
| Грибы | ||
| Сушеные подберезовики | 37 | 314 |
| Сушеные подосиновики | 33 | 315 |
| Сушеные белые | 9 | 286 |
| Свежие подберезовики | 3,7 | 31 |
| Свежие подосиновики | 3,4 | 31 |
| Свежие маслята | 3,2 | 19 |
| Трюфели | 2 | 24 |
| Свежие сыроежки | 1,4 | 17 |
| Свежие грузди | 1,1 | 18 |
| Свежие белые | 1,1 | 34 |
| Семена и орехи | ||
| Кешью | 22,5 | 600 |
| Кедровый орех | 20 | 675 |
| Мак | 14,5 | 556 |
| Миндаль | 13,6 | 645 |
| семена кунжута | 12 | 565 |
| Грецкий орех | 10,2 | 648 |
| Какао бобы | 10 | 565 |
| Арахис | 9,7 | 548 |
| Лещина | 9,3 | 653 |
| Фундук | 9 | 650 |
| Крупы | ||
| Кукурузная | 75 | 325 |
| Геркулес | 75 | 325 |
| Перловая | 73,7 | 324 |
| Рисовая | 73,7 | 323 |
| Манная | 73,3 | 326 |
| Ячневая | 71,7 | 323 |
| Пшеничная | 70,6 | 325 |
| Пшено | 69,4 | 334 |
| Толокно | 68,3 | 357 |
| Гречневая ядрица | 68 | 329 |
| Хлеб и мука | ||
| Крахмал | 83,5 | 343 |
| Рисовая мука | 80,2 | 356 |
| Ржаная мука | 76,9 | 326 |
| Пшеничная мука высшего сорта | 74,2 | 327 |
| Пшеничная мука первого сорта | 73,2 | 329 |
| Сушки | 73 | 330 |
| Пшеничные сухари | 72,4 | 331 |
| Гречневая мука | 71,9 | 353 |
| Сливочные сухари | 71,3 | 397 |
| Пшеничная мука второго сорта | 70,8 | 328 |
