Интервальный бег: программа тренировок для похудения
Самый распространенный вид атлетической нагрузки – интервальный бег – это упражнение, которое можно рекомендовать всем. Без него не обходятся тренировки профессиональных спортсменов и ежедневные занятия худеющих. Суть такова: человек преодолевает отрезки общей дистанции, чередуя скорость и нагрузку. Нетрудно догадаться, почему интервальный бег для похудения так полезен. Тело развивает выносливость и активно сжигает калории. Лишний вес исчезает, уступая место крепким мышцам и стройной фигуре.
Разновидности интервального бега и их особенности
Выбирать тип бегового упражнения нужно с учетом целей, которые вы перед собой ставите. Существует много разновидностей интервального бега, но среди них мы можем выделить три основных – самых простых и вместе с тем результативных. Для каждого существуют строгие правила, сутью которых является разделение общей дистанции на короткие отрезки. Соблюдение нормативов гарантирует отменный эффект – избавление от лишнего веса, нормализацию работы органов дыхательной системы и укрепление основных групп мышц.
Темповый бег
Темповый интервальный бег является самым сложным из тех, которые будут рассматриваться. Пускай вас это не пугает, ведь при соблюдении графика тренировок данный тип нагрузки обеспечивает наилучший результат. Особенность темпового интервального бега заключается в следующем: спортсмен начинает с легкой трусцы, и после преодоления каждого отрезка увеличивает скорость. При выполнении этого упражнения интенсивность нагрузки быстро растет. Организм изматывается за считаные минуты, но при этом становится более выносливым.
Повторный бег
Эта разновидность интервального бега оптимально подходит для дистанций большой и средней протяженности. Чтобы ощутить результат, общее расстояние должно быть не меньше нескольких километров. Тренировка принесет пользу, если вы сможете бежать без остановки, как минимум, 10 минут. Для начинающих борцов с лишним весом это испытание будет не таким уж простым, но нужно стараться.
Дистанция разбивается на равные части по 400-500 метров. Бег начинается со свободного темпа. Второй участок преодолевается со средней скоростью, которая не нагружает организм до изнеможения. Далее – передышка, то есть, медленный бег. При минимальной нагрузке на третьем отрезке тело слегка расслабится. Восстановится ритм дыхания. Четвертый участок – разгон до средней скорости. Трех-четырех повторений цикла для одной тренировки будет предостаточно.
Интервальный спринт
Данное упражнение способствует развитию скорости и выносливости. Его суть заключается в чередовании быстрого и медленного темпа. Начинать беговые тренировки с этого вида интервальных упражнений не рекомендуется. Чтобы стремление к совершенству не превратилось в грубое издевательство над организмом, спортсмен должен быть хоть сколько-то подготовленным к внушительной физической нагрузке.
Если вы чувствуете, что готовы попробовать, отмерьте дистанцию 3-4 километра, разделите ее на отрезки длиной 150-200 метров, и приступайте, но будьте осторожны. Первый забег должен быть пробным. Дойдите от отметки 1-1,5 км, и закругляйтесь. Прислушайтесь к организму. Если состояние не ухудшится, в следующий раз поставьте планку 2 км. На третьей тренировке вы уже будете чувствовать себя более уверенно, поэтому можете бежать до самого конца.
Как правильно бегать чтобы похудеть
Первое, что вам потребуется – это серьезный подход. Нужно составить комплекс тренировок, который будет включать в себя разноплановые беговые упражнения. Главное правило: если ваша цель – реальное похудение, продолжительность занятия должна быть не менее 25-30 минут. Данный пункт актуален как для женщин, так и для мужчин. На протяжении первых 15 минут тренировки организм расходует гликоген, а не калории. Это вещество восстановится при первом приеме пищи. Если человек начал заниматься, но не сбросил и килограмма – значит, главное правило он не усвоил, и все старания были впустую.
Что понадобится для занятий
Список необходимых предметов будет коротким, но каждый пункт в нем крайне важен. Итак:
- Спортивная форма. Приобретите удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Одеваться нужно по погоде, чтобы не переохлаждаться и не изнемогать от жары.
- Обувь. Оптимальный вариант – легкие кеды. Размер должен подходить идеально, иначе во время пробежки будет возникать чувство дискомфорта.
- Головной убор. Летом – кепка или панамка, зимой – легкая шапка.
- Емкость с водой. Обзаведитесь компактной спортивной бутылкой, которая удобно крепится на поясе. Пить во время пробежки нельзя категорически. Если пересохнет в горле, сделайте пару небольших глотков, чтобы в желудок не попало большое количество воды.
- Часы с таймером. Для тех, кто решил заниматься интервальным бегом, этот атрибут обязателен. Засекайте время, чтобы следить за скоростью. Так вы сможете контролировать нагрузку.
Программа интервальных тренировок для сжигания жира
Если вы уже предпринимали попытки сбросить лишний вес, занимаясь по утрам на стадионе, систематически бегали, но ничего не вышло – значит, упустили какой-то важный момент. Не отчаивайтесь. Ваше тело уже порядком окрепло. Осталось лишь слегка подкорректировать план занятий, чтобы калории начали уходить. В этом-то вам и поможет интервальный бег. Эффективный план упражнений приведен ниже.
| Время дня | Название упражнения | Продолжительность, в минутах |
| Утро | Разогрев | 5 |
| Прогулка | 1 | |
| Бег трусцой | 2 | |
| Повторный интервальный бег | 10 | |
| Прогулка | 1 | |
| Интервальный спринт | 10 | |
| Прогулка | 1 | |
| Вечер | Разогрев | 5 |
| Прогулка | 1 | |
| Бег трусцой | 2 | |
| Повторный интервальный бег | 5 | |
| Прогулка | 1 | |
| Интервальный спринт | 7 | |
| Бег трусцой | 1 | |
| Прогулка | 2 | |
| Темповый интервальный бег | 8 | |
| Прогулка | 3 |
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Результат не заставит себя ждать, но прежде вы должны усвоить важный урок: ни в коем случае нельзя пропускать промежуточные части тренировки – разогревы и прогулки. Организм должен получать нагрузку постепенно. Утренние тренировки лучше проводить на свежем воздухе. Вечером можете заниматься на беговой дорожке.
Следить за темпом сжигания калорий помогут фотографии. Поставьте для себя временные рамки. Например, месяц. Сделайте фото до и после четырехнедельного курса тренировок. Сравните снимки, и заметите существенное улучшение. Продолжайте заниматься, и вскоре от живота, который раньше портил вашу внешность, не останется и следа. Через 3-4 месяца фигура станет стройной, как на обложках глянцевых журналов.
Схема пробежек для начинающих
Если вы не занимались спортом с тех пор, как окончили школу, придется начинать с минимальных нагрузок. Первые занятия будут легкими, чтобы организм привыкал постепенно. Не вздумайте сразу нагружать себя пробежками на 5-7 километров. От этого будет только хуже. Вы уже знаете, насколько полезен интервальный бег для похудения. Остается лишь приучить к нему свой организм.
На беговой дорожке
Для первой недели план беговых упражнений будет выглядеть следующим образом:
- Разминка – 10 минут ходьбы на низкой скорости (5-6 км/ч).
- Интервал первый – 5 минут ходьбы на такой же скорости, но под углом 5-7 градусов.
- Интервал второй – 3 минуты бега без наклона на средней скорости (8-10 км/ч).
- Интервал третий – 2 минуты бега на максимальной для вас скорости.
Для второй недели беговая нагрузка увеличится:
- Разминка – 7 минут ходьбы в среднем темпе.
- Интервал первый – 7 минут бега на средней скорости.
- Интервал второй – 2 минуты быстрого бега с углом наклона 2 градуса.
- Интервал второй – 2 минуты быстрого бега с углом наклона 4 градуса.
На свежем воздухе
Беговая дорожка есть не у всех. Большинству приходится тренироваться на улице. Что ж, так даже лучше. Свежий воздух полезен для дыхательных путей. Как и в случае с беговой дорожкой, на первых тренировках не стоит перенапрягать себя, пытаясь сразу пробежать 5-7 километров. Интервальный бег полезен для похудения при умеренной нагрузке. Запишите ориентировочный план занятий первой недели:
- Разминка – 7 минут.
- Повторный интервальный бег со средней нагрузкой – 4 минуты.
- Бег трусцой – 2 минуты.
- Повторный интервальный бег со средней нагрузкой – 6 минут.
- Бег трусцой – 4 минуты.
- Интервальный спринт – до 2 минут.
Общее время тренировки – до 30 минут. Как раз впору. За это время вы дадите как следует поработать многим группам мышц. Занимайтесь утром и вечером, делая перерывы на день – два. Чтобы вес уходил быстрее, сядьте на диету. Поставьте для себя четкие условия рациона – больше низкокалорийного, меньше жирного. По поводу питания перед тренировками вы, вероятнее всего, и так знаете: кушать можно за два часа до пробежки, или спустя час после нее. Интервальный бег полезен для похудения, если спортсмен строго придерживается системы.
Видео: сколько нужно бегать чтобы похудеть
Этот вопрос беспокоит всех начинающих бегунов. Развернутый ответ на него вы получите, просмотрев данный ролик. В нем содержится огромная порция ценной информации для новичков. Специалисты объяснят, почему интервальный бег полезен для похудения, приводя медицинские аргументы, расскажут, как правильно заниматься и помогут избежать распространенных ошибок.
Отзывы о результатах похудения
Виктор, 24 года, Владивосток: «Много слышал об интервальном беге, но никак не соотносил эту тему с собой, пока весы не показали трехзначное число. Начинать было трудно, но я старался изо всех сил. За полгода привел себя в отличную форму. Сбросил почти 20 килограмм без диет и тренажеров. Жена в восторге, а я – тем более. Всем рекомендую интервальный бег!».
Елена, 26 лет, Уфа: «Набрала 14 килограмм. Беременность оставила на моем теле неизгладимый отпечаток! Так я думала 4 месяца назад, пока не начала бегать. На стадионе встретила девушку, которая посоветовала интервальный бег. Последовала ее советам, и лишние килограммы начали отступать. Вернула свою фигуру, но тренировки все равно не забросила».
Игорь, 29 лет, Пермь: «Несколько лет назад приучил себя бегать по утрам, но особого результата это не давало. В прошлом году узнал про интервальный бег. Составил схему и начал заниматься. Не прошло и трех месяцев, а я уже как настоящая модель. Лишний вес ушел. Сейчас, не стесняясь, могу сказать, что являюсь обладателем спортивного привлекательного тела».
