Гликемический индекс продуктов — таблица
Показатель, который указывает на степень повышения уровня сахара в крови в зависимости от того, какой продукт был употреблен, называется гликемическим индексом. С его учетом легко определить, какая еда будет равномерно преобразовываться в энергию, и другие виды пищи с углеводами и высоким уровнем ГИ, которые откладываются в виде жиров. Для того чтобы быстро похудеть, быть постоянно в форме и правильно питаться, стоит учитывать гликемический индекс каждого продукта. Рассмотрим это значение для разных видов пищи и приведем лучшие рецепты еды с низким показателем.
Что такое гликемический индекс?
Условно обозначаемый параметр ГИ указывает на скорость распада углеводсодержащего продукта в организме человека по сравнению с такой характеристикой расщепления глюкозы. Между этими показателями существует прямая зависимость. Это значит, что чем быстрее расщепляется продукт в организме, тем выше его значение гликемического индекса. С учетом этих данных, диетологи разделяют всю пищу на 3 категории: с высоким, средним, низким ГИ.
Если человек хочет похудеть, то ему рекомендуется несколько недель употреблять продукты с минимальным гликемическим индексом. После прохождения этого этапа, в рацион разрешено включать пищу со средним ГИ. Еда с высоким уровнем гликемического индекса не рекомендуется к употреблению практически всем людям, не только тем, которые хотят похудеть. Некоторые виды такой еды считаются нездоровыми и могут отрицательно сказываться на общем состоянии организма.
От чего зависит ГИ продукта?
Продукты с низким гликемическим индексом принято называть сложными (медленные углеводы, состоящие из крахмала), а с высоким ГИ – быстрыми (пустые углеводы). Всю пищевую продукцию разделяют на 4 семейства: злаки, бобовые, фрукты, клубни. Чтобы крахмал из данных продуктов усвоился кишечными стенками, он преобразовывается в глюкозу. Это происходит с помощью пищеварительного фермента амилазе. На гликемический индекс продукта влияют такие факторы:
- Соотношение амилоза и амилопектина. Зерна крахмала при соединении с жидкостью набухают, в результате чего получается вязкая смесь. Чем больше в продукте амилозы, тем меньше он желатинируется и мало глюкозы образует при распаде. В таком случае гликемический индекс будет низким.
- Тип обработки продукта питания (механический, термический). При нагревании в воде гликемический индекс возрастает, это визуально отражается на вязкости пищи.
- Ретроградация (обратный процесс желатинированию). Если в продукте снижается вязкость, температура и объем влаги, то гликемический индекс будет понижаться. Но при этом стоит понимать, что полностью обратить процесс желатинирования нельзя.
- Наличие в пище протеинов, пищевых волокон. Если в продуктах присутствуют данные элементы, то они могут уменьшать расщепление крахмалов и снижать гликемический индекс.
- Степень зрелости продуктов, срок их хранения. Чем более спелый овощ, фрукт, тем больше его гликемический индекс. В процессе длительного хранения продуктов, их ГИ тоже будет повышаться.
Диета на основе гликемического индекса
Суть диеты состоит в том, чтобы заменить простые углеводы в рационе на сложные. Так, пища будет медленно усваиваться организмом, надолго насыщать его питательными веществами, а скачки сахара в крови будут отсутствовать. Такая диета на основе гликемического индекса ранее разрабатывалась для диабетиков, но с ее помощью людям удается легко похудеть и прийти к желаемым формам. Рассмотрим основные правила ежедневного рациона:
- Употреблять продукты только те, у которых гликемический индекс низкий.
- Порции пищи должны быть маленькими.
- При закреплении результатов, разрешено кушать продукты со средним гликемическим индексом, но обязательно ограничивать себя в: сахаре, меде, сдобе, картофеле, рисе, кукурузе, бананах.
- Не варите и не жарьте пищу долго, кушайте свежие продукты.
Рецепты блюд
- Овощной суп с низким гликемическим индексом. В емкость с кипящей водой (2 л) забросьте промытый, свежий, мягкий горох и оставьте на 10 минут. Добавьте нарезанный лук, перец, капусту, брокколи. После того как все ингредиенты прокипят 1-2 минуты, добавьте мелко нарезанный помидор с оливковым маслом, соль, немного душистого перца горошком, лавровый лист и много зелени.
- Запеченная рыба с низким гликемическим индексом. Очистите среднего размера, нежирную скумбрию, удалите голову. Внутрь рыбы положите порезанный лук, помидор и дольки лимона. Сверху натрите блюдо солью, полейте соком лайма. Запекать в духовке, предварительно завернув в фольгу, около 20-30 минут при средних температурах.
- Салат из морепродуктов с низким гликемическим индексом. Отварите креветки, кальмары, перепелиные яйца. Все очистите, порежьте небольшими кусочками, добавьте нашинкованную капусту, помидоры. После того как салат будет посолен и заправлен подсолнечным маслом, он готов к употреблению. Приятного аппетита!
Отзывы об эффективности диеты
Ирина, 23 года: «Диету, в основании которой продукты с низким гликемическим индексом, мне посоветовала моя мама. Я питалась 2 недели только той едой, которая находится в 1-й группе с самым маленьким ГИ. Потом около 3 недель в моем рационе были уже продукты со средним гликемическим индексом. В итоге я сбросила 5 кг лишнего веса без особых для этого усилий. Сейчас поддерживаю такое же питание, поскольку оно еще и очень вкусное».
Наталия, 45 лет: «За свою жизнь перепробовала большое количество диет. Многие из них были действенными, по их завершении я теряла килограммы, но спустя некоторое время опять набирала. После диеты, в основе которой – питание продуктами с низким гликемическим индексом, за 3 недели удалось сбросить 6 кг. Но самое положительное, что за последующие 2 месяца я сбросила еще 5 кг, питаясь продуктами со средним уровнем ГИ».
Виктор, 38 лет. «Когда мне было 35 лет, я решил кардинально изменить свою внешность, поскольку меня не устраивал мой вес – 95 кг при росте 178 см. В течение года я питался только продуктами со средним уровнем ГИ, как итог: 74 кг, прекрасное телосложение и самочувствие. Правда, диету я дополнял физическими нагрузками в спортзале. Мой способ похудеть на основе гликемического индекса использует и супруга».
Таблица продуктов с указанием гликемического индекса
Каждый желающий может самостоятельно подготовить себе диету на несколько недель или месяцев, для этого стоит заглянуть в таблицу продуктов, имеющих низкий и средний гликемический индекс. Стоит также учесть правила приготовления пищи и факторы, которые могут повышать ГИ. Приводим таблицы с соответствующими значениями гликемического индекса популярных продуктов.
Список продуктов с высоким ГИ (от 70 и выше)
| Продукт | Гликемический индекс |
|---|---|
| Финики сушенные | 103 |
| Тосты из белого хлеба | 100 |
| Модифицированный крахмал, заменитель | 100 |
| Сдобные свежие булочки | 95 |
| Жареный на масле картофель | 95 |
| Картофельная запеканка в духовке | 95 |
| Печеный картофель на сковороде | 95 |
| Варенная рисовая лапша | 92 |
| Белый рис, круглый | 90 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Несладкий попкорн, без соли | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Морковка (вареная или тушеная) | 85 |
| Кукурузные хлопья без глазури | 85 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Крекер | 80 |
| Сладкие пончики | 76 |
| Багет | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Тыква свежая | 75 |
| Несладкие домашние вафли | 75 |
| Лазанья из пшеницы мягких сортов | 75 |
| Шоколадный батончик («Баунти», «Твикс», «Сникерс», другие) | 70 |
| Сладкая газированная вода | 70 |
| Круассан с шоколадом | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Картофельные чипсы с солью | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка вареная | 70 |
Продукты со средним ГИ (от 50 до 69)
| Продукт | Гликемический индекс |
|---|---|
| Пшеничная мука первого сорта | 69 |
| Быстрорастворимая овсянка | 66 |
| Свежий ананас без серединки | 66 |
| Джем | 65 |
| Сок апельсиновый, свежевыжатый | 65 |
| Черный покупной дрожжевой хлеб | 65 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| Мюсли приготовленные с сахаром | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Изюм из любого сорта винограда | 65 |
| Консервированный ананас с сахаром | 65 |
| Ржаной магазинный хлеб | 65 |
| Кленовый сироп | 65 |
| Сорбет | 65 |
| Цельнозерновой магазинный хлеб | 65 |
| Картофел, варенный в мундире с солью | 65 |
| Консервированные овощи прямым посолом | 65 |
| Батат (сладкий картофель) | 65 |
| Макароны вареные с сыром | 64 |
| Оладьи из пшеничной муки и яиц | 62 |
| Каштан | 60 |
| Банан | 60 |
| Длиннозерновой белый рис | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Магазинный майонез | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Овсяная каша с маслом | 60 |
| Дыня свежая | 60 |
| Какао-порошок (с сахаром) | 60 |
| Сладкая консервированная кукуруза с добавлением сахара | 57 |
| Кетчуп магазинный | 55 |
| Виноградный сок (без использования сахара) | 55 |
| Спагетти отварные | 55 |
| Горчица магазинная | 55 |
| Булгур | 55 |
| Суши | 55 |
| Песочное печенье, покупное | 55 |
| Консервированные персики с сахаром | 55 |
| Клюквенный сок (без использования сахара) | 50 |
| Рис басмати вареный | 50 |
| Ананасовый сок без использования сахара | 50 |
| Киви свежий | 50 |
| Манго свежее | 50 |
| Личи | 50 |
| Коричневый неочищенный рис, отварной | 50 |
| Хурма свежая | 50 |
| Яблочный сок (без использования сахара) | 50 |
С низким ГИ (от 49 и ниже)
| Продукт | Гликемический индекс |
|---|---|
| Клюква (свежая, замороженная) | 47 |
| Грейпфрутовый сок (без использования сахара) | 45 |
| Коричневый рис басмати, отварной | 45 |
| Консервированный зеленый горошек, покупной | 45 |
| Виноград | 45 |
| Кокос | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Апельсиновый фреш без использования сахара | 45 |
| Цельноцерновые завтраки в готовом виде (без использования сахара, меда) | 43 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Гречка отварная | 40 |
| Морковный сок (без использования сахара) | 40 |
| Макароны, приготовленные «аль денте» | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Курага | 40 |
| Яблоко | 35 |
| Дикий (черный) рис, отварной | 35 |
| Мясо с бобами, тушеное | 35 |
| Нут | 35 |
| Дижонская горчица | 35 |
| Свежий зеленый горошек | 35 |
| Сушеные томаты | 34 |
| Китайская лапша и вермишель | 35 |
| Апельсин | 35 |
| Кунжут подсушенный | 35 |
| Айва | 35 |
| Слива | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Соевый соус (без добавления сахара) | 35 |
| Мороженое нежирное на основе фруктозы | 35 |
| Свежий нектарин | 34 |
| Фасоль отварная | 34 |
| Персик | 34 |
| Гранат | 34 |
| Компот (без использования сахара) | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Дрожжи магазинные | 31 |
| Абрикос | 30 |
| Соевое молоко без сахара | 30 |
| Грейпфрут | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Чеснок фиолетовый | 30 |
| Зеленая фасоль стручковая | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Свежая морковь любого сорта | 30 |
| Груша свежая любого сорта | 30 |
| Джем (без добавления сахара) | 30 |
| Творог обезжиренный домашний | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Черника, голубика, брусника | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Горький шоколад (больше 70% какао) | 30 |
| Маракуйя свежая | 30 |
| Молоко (любой жирности) домашнее | 30 |
| Ежевика свежая | 20 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Зеленая чечевица | 25 |
| Вишня свежая | 25 |
| Золотистая фасоль крупная | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Малина | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Соевая мука высшего сорта | 25 |
| Крыжовник свежий, зрелый | 25 |
| Тыквенные семечки сырые | 25 |
| Артишок отварной | 20 |
| Арахисовая паста (без добавления сахара) | 20 |
| Соевый йогурт домашний | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Брокколи | 15 |
| Миндаль сырой | 15 |
| Кешью сырой | 15 |
| Капуста кочанная белая или синяя | 15 |
| Отруби любые | 15 |
| Сельдерей, корень | 15 |
| Цветная капуста отварная | 15 |
| Брюссельская капуста свежая | 15 |
| Огурец свежий домашний | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Спаржа отварная | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Грибы лесные | 15 |
| Имбирь, корень | 15 |
| Репчатый лук, белый | 15 |
| Кабачок свежий | 15 |
| Лук-порей, зелень | 15 |
| Песто | 15 |
| Арахис сырой | 15 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Ревень | 15 |
| Соленые или маринованные огурцы | 15 |
| Соя | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо свежий | 10 |
| Листовой салат зеленый | 9 |
| Петрушка, базилик, корица, орегано, ванилин | 5 |
