Главная

Эффективные упражнения для похудения дома

Эффективные упражнения для похудения дома

Здоровый образ жизни и стройная фигура – залог успеха у противоположного пола. Все стремятся выглядеть идеально и чувствовать себя превосходно, а спорт в этом деле главный помощник. К примеру, эффективные упражнения для похудения в домашних условиях помогут многим, кто хочет сбросить лишние килограммы, но не имеет возможности посещать платные тренировки. На сегодняшний день данный вопрос является весьма актуальным. Он требует тщательного рассмотрения в плане реальных упражнений, которые помогут людям выглядеть красивее.

Как похудеть с помощью упражнений в домашних условиях

Редко кто имеет в своем домашнем арсенале беговую дорожку или орбитрэк для эффективных тренировок. Если у вас есть хотя бы один тренажер – прекрасно, но что делать тем, у кого и гантелей даже нет? Им помогут эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Подробно расписанную схему тренировки с фото вы найдете далее. Но прежде ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут эффективно похудеть в домашних условиях и чувствовать себя отлично:

  • Решив заняться вопросом действенного похудения, важно понимать, что одних регулярных тренировок для эффективного результата будет недостаточно, поэтому вам придется пересмотреть свой привычный режим питания. Для этого воспользуйтесь диетой, к примеру, белковой. Существует очень много вкусных рецептов, поэтому вам нет необходимости устраивать себе голодание.
  • Если у вас нет гантелей, возьмите обычные пластиковые бутылки, наберите в них воды или насыпьте песка, закрутите – импровизированный спортивный инвентарь для тренировок с эффективными упражнениями в домашних условиях готов.
  • Выполняя тренировку в домашних условиях, не имея физической подготовки, выберите щадящий режим упражнений для начала, чтобы не нанести вред своему здоровью.
  • Не верьте различным препаратам (таблеткам) для похудения, тренировки – единственная эффективная возможность.

Тренировки для начинающих

Если вы не занимались тренировками уже много лет, стоит сделать старт с эффективного комплекса упражнений для начинающих в домашних условиях. Данная методика создана для того, чтобы укрепить функциональную базу тела. Желая заниматься спортом без последствий и интересуясь вопросом как похудеть быстро, вы должны понимать, что начинать тренировки важно правильно, согласно всем рекомендациям профессионалов с многолетним опытом.

Курс упражнений для похудения в домашних условиях, о котором идет речь дальше, рассчитан на год, он имеет множество эффективных упражнений, чтобы организм не привык к однообразным занятиям. Иначе эффективность тренировок упадет и вы не получите намеченного результата. Данная методика похудения разбита на несколько этапов, поэтому делите свои тренировки так, чтобы чередовать занятия по дням или неделям.

Этап первый – аэробные тренировки (бег, быстрая ходьба, аэробика, плавание):

  • упражнения проводите каждый день, желательно, по утрам;
  • перед тем как перейти к тренировке, хорошенько разогрейтесь, растяните мышцы, активируйте подвижность суставов;
  • первый этап должен длиться не менее четырех недель;
  • перед переходом ко второму этапу, выдержите паузу до трех дней.

Этап второй – тренировка по расписанию на 7 дней силовым методом с гантелями (все упражнения выполняются по десять раз дважды):

  • Понедельник:
  1. Лежа поднимайте гантели вверх.
  2. Сядьте на край скамьи/стула, разводите/сводите руки в стороны по типу баттерфляя.
  3. Стоя, поднимайте/опускайте руки.
  4. Лягте на спину, поднимайте кисти вверх, заводите их за голову и обратно.
  5. Коленом и рукой одной стороны обопритесь о стул, свободной кистью поднимайте/опускайте гантель.
  • Вторник:
  1. Стоя отведите одну ногу в сторону, присест, а затем другую.
  2. Присядьте с ровной спиной, отведя таз назад, удерживайте свой вес ногами, кисти перед собой (стойте до трех–четырех минут).
  3. Становитесь на носки и сразу на пятки. Повторяйте, увеличивая темп.
  4. Качайте пресс традиционным способом (скручивая торс прямо). Затем качайте мышцы живота, сворачиваясь то вправо, то влево.
  • Среда – выходной.
  • Четверг – повторите занятия за вторник.
  • Пятница – повторите упражнения за понедельник.
  • Суббота, воскресенье – выходные.

Тренировка третьего этапа состоит из тех же упражнений, увеличивается лишь количество подходов и скорость выполнения. Происходит постепенный переход к эффективным изнуряющим тренировкам, которые дают интенсивное похудение в домашних условиях. Дополните курс упражнениями со скакалкой, подпрыгивая до 100 раз в день, примените белковую диету, чтобы эффективно нарастить мышечную массу.

Комплекс эффективных упражнений для женщин

Прекрасные дамы всегда заботятся о своей фигуре, соблюдая разные диеты, выполняя тренировки дома. Применение эффективных физических упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы увидите ниже, помогут сбросить лишний вес уже в первый месяц регулярных занятий. Вы одновременно сможете тренировать пресс и бока, бедра, ягодицы, руки, ноги. Однако перед тем как приступить к упражнениям для похудения в домашних условиях, хорошенько разогрейтесь, выполнив разминку:

  1. Начните тренировку с плеч: вращайте вперед/назад вместе или поочередно.
  2. Продолжайте разминать спину: поворачивайте торс (бедра остаются неподвижными) в стороны. Шею держите расслабленной.
  3. Поворачивайте корпус вокруг себя по часовой стрелке и обратно.
  4. Не забудьте про икры ног: станьте на носочки и выполняйте движение вверх-вниз, но касаясь пятками пола.
  5. Выполните приседания, 5-10 раз.

Для мышц живота и боков

После разминки приступайте непосредственно к выполнению эффективных упражнений для похудения живота в домашних условиях. Они будут направлены на сжигание жира и наращивание мышц. Чтобы забыть извечный вопрос как убрать живот, применяйте следующую систему упражнений с двумя подходами по 10-15 раз:

  1. Лежа, кисти под головой, ноги – прямо. Выполняйте одновременное скручивание нижней и верхней частями тела, чтобы грудью дотрагиваться собственных колен.
  2. Не выходя из предыдущего исходного положения, только ноги согнуты. Скручивайте тело так, чтобы локтями дотрагиваться противоположного колена.
  3. Продолжайте занимать позицию исходного положения, поднимите обе выпрямленные ноги одновременно до уровня 45 градусов и задержитесь на несколько минут. При этом можете двигать ногами вверх-вниз или делать «Ножницы», чтобы полностью ощутить свой пресс. Живот держите плоским.
  4. Руки положите на пол, разведя их в стороны, и поднимайте очень медленно свои ноги, пока они не окажутся в перпендикулярном положении по отношению к полу. Опускайте, соблюдая темп.

Для бедер и ягодиц

Следующая тренировочная программа эффективно поможет вам избавиться не только от дряблых ягодиц, но и заметно уменьшит проявление целлюлита на бедрах. Продолжительность каждого сета с выполнением необходимой задачи должна составлять не менее 20 раз (в идеале – 50). Не жалейте сил в процессе выполнения эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Итак, приступайте к тренировке:

  1. Ноги ставьте на ширине до 70 сантиметров, согнув в коленках так, чтобы образовать угол между полом и бедром в 90 градусов. Зафиксируйте позу до четырех минут.
  2. Делайте правильные приседания максимально низко к полу.
  3. Присядьте на корточки: резко выпрыгивайте максимально высоко, а затем возвращайтесь обратно.

Для рук и плеч с гантелями

Один из первых маркеров, которые выдают женский возраст – руки, плечи. Если мышцы в этих областях тела будут дряхлыми, то вас сразу разоблачат в наличии лет 45-50 минимум. А если постоянно прорабатывать специальную эффективную программу для данной зоны в домашних условиях, то вы всегда будете выглядеть стройной молоденькой девушкой. Вам помогут следующие упражнения в количестве повторений до 20 раз минимум:

  1. Отжимайтесь от пола, опираясь на колени и ладони.
  2. Руками сзади обопритесь о край дивана или стула, выполняйте отжимания с расслабленными ногами, попа должна дотронуться до пола, вверху руки полностью выпрямляйте.
  3. Возьмите килограммовые гантели, стоя выставьте прямые руки перед собой, держите в течение нескольких минут.

Для стройных ног

Красивые стройные женские ножки – первый признак сексуальности и привлекательности их обладательницы. Чтобы сделать ноги более привлекательными, используйте следующие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях (каждое действие по 2 сета с 20 повторами):

  1. Когда вы ляжете на коврик, положите обе кисти под ягодицы, а ноги, натянутые, словно две идеальные струночки, поднимите вверх, разводите их в стороны, стараясь дотронуться пола внешней частью бедер. Держите равновесие.
  2. Встаньте на коленки, прямые руки держите перед собой. По очереди садитесь на каждое бедро, ничем не подстраховываясь.
  3. Стоя, расставьте ноги по ширине плеч, ступни с коленями направьте в стороны. Приседайте очень медленно и глубоко, чтобы полностью ощутить нагрузку в области бедер. Сидя, не спешите выпрямляться, выдержите положение в течение хотя бы полуминуты. Медленно возвращайтесь.
  4. Лежа на боку, опорную ногу согните и положите перед собой. Вторую ногу выпрямите и быстро поднимайте вверх/вниз.

Лучшие занятия по снижению веса для мужчин

Сильный пол тоже стремится к совершенным идеалам красоты. Кто не хочет иметь совершенную фигуру с привлекательным рельефом мышц и кубиками на животе? Любая женщина оценит стройного красавца с широкой спиной и большими накачанными руками. В домашних условиях достичь результата под силу каждому мужчине, главное – упорство и регулярный труд в тренировках. Воспользуйтесь эффективными физическими упражнениями для похудения в домашних условиях, которые представлены ниже. Выполняйте каждое по два сета с 20 повторениями минимум.

  1. Лягте на спину, кисти положите под голову, ноги согните. Делайте скручивания прямо.
  2. Затем переходите к приседаниям (до 40 раз минимум).
  3. Возьмите по гантели в каждую кисть (не менее 15 килограмм каждая), делайте махи, разводя руки сначала в стороны, а потом перед собой.
  4. Делайте до 100 подпрыгиваний на скакалке. Для реализации данного движения, инвентарь не обязателен: скакалка может быть воображаемой.
  5. Отжимайтесь.
  6. Приседайте.
  7. Закончите тренировку, повторив упражнение со скакалкой.

Видеоуроки по технике выполнения упражнений дома

Чтобы эффективного похудеть в домашних условиях используйте разные техники с упражнениями на определенную часть тела. Ниже вы найдете видеоуроки, которые позволят вам выполнять тренировки у себя дома. Там вы найдете, как накачать пресс девушке, изучите способы занятий для похудения ляжек за неделю. Дополнительно увидите комплекс физических и дыхательных упражнений для стройности, узнаете, как можно быстро похудеть на 20 кг при помощи домашнего фитнеса. Используйте эти видеозанятия для своей комплексной физической нагрузки, которая направлена на снижение лишнего веса.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Тренировка для похудения ляжек за неделю

Комплекс физических и дыхательных упражнений для похудения

Как быстро похудеть на 20 кг – фитнес дома

Отзывы о результатах похудения

Марина, 36 лет:

«Поскольку с физкультурой я никогда не дружила, то для похудения использовала упражнения с гимнастикой. Должна признать: бег – это сила и я узнала, как сбросить лишний вес за три недели на 7 кг. При этом я хожу на танцы и диету не соблюдаю. С такой дополнительной зарядкой по утрам вижу, что до лета стану совсем стройной. Надо сделать фото, чтобы видеть результаты до и после».

Эвелина, 46 лет:

«Мне до идеалов стремиться не надо, но вот дряхлость тела убрать не мешало бы, поэтому я решила приступить в домашних условиях к комплексу эффективных упражнений для женщин. Занимаюсь уже два месяца, результат – минус 10 кг. При этом ем только белковые продукты, собираюсь записаться на йогу. Мне очень нравится выполнять упражнения дома, что и другим советую».

Тимур, 29 лет:

«А я в свои почти 30 стал таким обрюзгшим, что даже девушки меня начали стороной обходить. Я почти все время на работе, времени на тренажерный зал нет вообще. Но есть свой отдельный кабинет, который я использовал для несложных упражнений, чтобы похудеть в рабочих условиях. Из специальных средств – пара простых гантелей, которые легко прячутся под столом. Добился упражнениями результата – за три месяца похудел на 16 кг. Это для меня реально достижение».

Карта сайта